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阅读文章5 3 1 战略： 释放循序渐进的力量
5 3 1 战略是著名力量教练吉姆-温德勒（Jim Wendler）为力量运动员设计的一项流行训练计划。 它因其简单、有效和能够产生长期进步而广受欢迎。 在本综合指南中，我们将深入探讨 5 3 1 战略的细节、原则以及如何实施该战略以最大限度地提高力量收益。
目录
5 3 1 战略的基础在于其核心原则：循序渐进、周期化和一致性。 该计划围绕四个主要举重项目展开：深蹲、卧推、举重和高举。 这些举重动作是该计划的基础，因为它们针对的是身体的主要肌肉群，对整体力量发展至关重要。
5 3 1 策略强调循序渐进，即随着时间的推移，以小幅度增加举重重量。 这能确保你的身体适应不断增加的负重，并在不受伤的情况下稳步提高力量。 该计划还包括周期化，即在特定时间段内改变锻炼强度和运动量。 这样可以实现最佳的恢复效果，防止训练出现高原反应。 最后，坚持不懈是 5 3 1 策略的关键。 始终如一地执行计划，坚持规定的组数、次数和休息时间是成功的关键。
“5.3.1策略不是快速修复或增强力量的捷径。 它是一种系统的方法，需要奉献精神、纪律和耐心。 它不是立竿见影的效果，而是长期的进步和可持续的收益”。
这本全面的指南将指导你完成 5 3 1 战略的每个阶段，从最初的最大训练量计算到减量周期。 它将详细指导你如何安排训练、选择辅助练习和跟踪进展。 通过了解 5 3 1 策略的原理和复杂性，您将能够优化训练，突破高原期，使力量和表现达到新的水平。
什么是 5 3 1 策略？
5 3 1 战略由力量教练吉姆-温德勒（Jim Wendler）创立，是一项广受欢迎的训练计划，许多想要提高力量和增加肌肉的人都在使用它。 该计划侧重于四种主要举重动作：深蹲、卧推、举重和上举。
5 3 1 “指的是每次锻炼的组数和次数。 该计划包括四个阶段，每个阶段持续四周。 第一周，举重运动员以最大单次重量（1RM）的 65% 进行 5 次训练，第二周以最大单次重量的 75% 进行 3 次训练，第三周以最大单次重量的 85% 进行 1 次训练。 第四周是减量周，在这一周中，举重运动员要进行重量更轻、运动量更小的训练，以便于恢复。
每次训练还包括针对特定肌肉群的辅助练习和针对个人弱点的辅助练习。 这些练习可以根据举重者的目标和偏好进行定制。
5 3 1 策略的关键原则之一是循序渐进的概念。 每周，举重运动员都要以小幅度增加主要举重动作的重量为目标。 随着时间的推移逐渐增加重量有助于增强力量和肌肉质量，同时又不会过度消耗身体。 该计划还鼓励举重者倾听自己身体的声音，并根据需要调整重量，以确保姿势正确，避免受伤。
5 3 1 策略以其简单性和灵活性而著称，适合各种经验水平的举重运动员。 它为训练提供了一个结构化的框架，同时允许个人根据自己的具体需求和目标量身定制训练计划。
如何实施 5 3 1 战略
实施 5 3 1 战略是一个简单明了的过程，可以帮助您实现力量和健身目标。 以下步骤概述了如何有效地将 5 3 1 策略融入日常锻炼中：
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- 设定最大训练量： 第一步是确定你的最大训练量，即你在 5 3 1 计划中将使用的主要复合举重的单次最大重量（1RM）的 90%。 这将作为计算你在每个训练周期中所使用重量的基础。
2. 选择辅助练习： 除了主要的复合举外，您还需要选择针对特定肌群的辅助练习，以帮助提高力量和稳定性。 根据个人目标的不同，这些练习可包括诸如肺活量、引体向上或俯卧撑等。
另请阅读: 计算 5% 风险价值：分步指南3. 确定训练周期： 训练周期是指在调整最大训练量之前，你要按照 5 3 1 计划进行训练的周数。 通常情况下，一个训练周期为 4 周，但也可以根据自己的喜好和进展情况进行定制。 4. 按照规定的重量百分比进行训练： 在每个训练周期中，你将在每组主要复合举重中使用特定的重量百分比。 这些百分比包括第一、第二和第三组分别为 65%、75% 和 85%。 然后，您将根据训练周期的周数，在每组动作中完成规定的次数。 5. 提高最大训练量： 在完成一个训练周期后，你可以增加最大训练量，下肢举重（深蹲和负重举重）的最大训练量可在原有基础上增加 5-10 磅，上肢举重（卧推和高举）的最大训练量可在原有基础上增加 2.5-5 磅。 这种循序渐进的超负荷训练可确保力量随着时间的推移持续增长。 6. 加入减量周： 建议每隔四周在训练计划中加入一个减量周。 在这一周里，你将降低训练强度和训练量，以便恢复和防止过度训练。 7. 跟踪进度： 跟踪自己的训练情况和一段时间内的进步非常重要。 这可以通过记录你的最大训练量、举起的重量和每组完成的次数来实现。 跟踪进展可以让你了解自己的力量增长情况，并根据需要对训练做出调整。
按照这些步骤并坚持训练，您就能有效实施 5 3 1 策略，努力实现力量和健身目标。
常见问题：
什么是 5 3 1 策略？
5 3 1 策略是由吉姆-温德勒（Jim Wendler）开发的一项广受欢迎的力量训练计划。 它的重点是提高深蹲、卧推、举重和上举这四个主要举重项目的成绩。
5 3 1 策略是如何运作的？
5 3 1 策略遵循一个基本的渐进模式。 每周进行三组主要举重，每次举起的重量占单次最大举起重量的不同百分比。 随着时间的推移，您举起的重量会逐渐增加，从而实现持续进步。
5 3 1 策略有哪些好处？
5 3 1 策略有几个好处。 它为力量训练提供了一种结构化和有组织的方法，有助于增强力量和肌肉质量，允许根据个人目标和能力进行定制，并促进长期进步和可持续性。
初学者可以使用 5 3 1 策略吗？
虽然 “5 3 1 “策略通常被推荐给中级和高级举重运动员，但初学者也可以在做一些调整后使用。 对于初学者来说，重要的是要注重正确的姿势，从较轻的重量开始，并随着时间的推移逐渐增加强度，以避免受伤并促进正确的运动模式。
